根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国慢性病患者基数仍将不断扩大。其中必须引起大家注意的便是超重和肥胖引起的各种代谢性疾病，以及各种癌症。这两者都有一个共同的危险因素，那就是不健康的饮食习惯。

　　2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》在北京发布了。就让我们一起来看看，指南推荐的健康饮食到底有哪些原则。

　　●  每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

　　良好的膳食模式是保障营养充足的条件，人类需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐。

　　目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，很多人认为不吃主食的饮食能减肥，因而比较健康，这样的想法是错误的。beat365登录

　　只有食物合理搭配，平衡膳食，才能提高我们机体免疫力，降低肥胖、癌症等疾病的发病风险。

　　●  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

　　目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。

　　身体活动是每天必需的生活内容之一，我们通过运动可以保持健康体重，还能增进健康、愉悦心情。所以应该把运动融入我们的生活，加强锻炼。

　　●  餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　●  天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　根据调查，我国居民蔬菜摄入量有所减少，水果、全谷物、奶类、豆类摄入量也仍处于较低摄入水平的现况，这应该是造成我国18岁以上成年人视黄醇、维生素B1、维生素B2、维生素C和钙的摄入量普遍较低的主要原因。

　　因此，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆类食物，有助于改善我们整体膳食微量营养素摄入水平不足、减少营养不良的发生。

　　目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。过量摄入畜肉能增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。烟熏肉则可增加胃癌和食管癌的发病风险。

　　●  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

　　●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g（约等于18.75ml的酒精，相当于一般浓度啤酒500ml，或一般浓度白酒35ml）。

　　目前我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。

　　高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。当添加糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。

　　饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。

　　特别是随着经济发展，国民生活水平提高，消费能力提高，在外用餐，购买甜品、含糖饮料的行为比例大幅提升，过量摄入盐、糖、脂肪及酒精的机会便在不知不觉中大大地增加，因此，我们应该强化清淡饮食的意识，培养健康饮食的良好习惯以及自我控制能力。

　　●  足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

　　我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。而暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。

　　我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。而饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。

　　随着国民购买预制、包装食品的行为越来越多，学会如何通过标签来选择适合的食物就非常重要。并且，要尽量选择新鲜的食品，学会自己烹饪食物，并且享受这个过程。

　　针对目前我国食品浪费现象广泛存在的问题，厉行节约反对浪费，既是保障国家粮食安全的迫切需要，也是弘扬中华民族勤俭节约传统美德、落实膳食指南、推进文明餐饮，促进“新食尚”的重要举措。

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